Le coin du yogi : Asana et variations

Variation 1 : Dans cette variation, le sommet de la tête, les coudes, les avant-bras et les poignets sont placés sur le plancher comme pour la posture Sirsasana. La pointe des omoplates, la colonne lombaire, le sacrum et l’arrière des cuisses sont supportés par un coussin placé verticalement. Ce coussin est placé par-dessus et au milieu d’un coussin disposé horizontalement. Un bloc (hauteur moyenne) est installé derrière le coussin horizontal, sous le coussin horizontal pour amplifier l’ouverture de la poitrine. La ceinture attachée à mi-cuisses favorise l’adduction (mouvement de l’extérieur des cuisses vers l’intérieur des cuisses) et la rotation interne des jambes. Les pieds sont placés contre le mur, gros orteils se touchant et talons légèrement séparés, en s’assurant de garder les petits orteils en ligne avec l’extérieur des talons. Les quatre « coins » des pieds pressent dans le mur, ce qui permet d’allonger les jambes au maximum.

Variation 2 :  Pour cette variation, le point important est de placer la partie supérieure des omoplates sur l’extrémité de la chaise, ce qui permet à la tête de pendre, tandis que les mains, les poignets et les avant-bras sont placés comme pour Sirsasana. Le milieu et le haut du sacrum sont aussi supportés par la chaise, tandis que les ischions et le coccyx sont à l’extérieur de la chaise (non supportés). La ceinture attachée à mi-cuisses favorise l’adduction (mouvement de l’extérieur des cuisses vers l’intérieur des cuisses) et la rotation interne des jambes. Les pieds sont placés au mur, gros orteils se touchant et talons légèrement séparés, en s’assurant de garder les petits orteils en ligne avec l’extérieur des talons. Les quatre « coins » des pieds pressent dans le mur, ce qui permet à allonger les jambes au maximum.

Variation 3 :  Dans cette variation, le sommet de la tête repose sur le coussin. Les mains et les poignets tiennent le coussin et tentent d’atteindre les pattes de la chaise. Les coudes pressent fermement dans le coussin (vers le bas) pour allonger le haut des bras tout en le serrant simultanément pour favoriser l’adduction et la rotation interne des bras. La pointe des omoplates, le sacrum et le haut de l’arrière des cuisses sont supportés par la chaise. La ceinture attachée à mi-cuisses favorise l’adduction (mouvement de l’extérieur des cuisses vers l’intérieur des cuisses) et la rotation interne des jambes. Les pieds sont placés contre le mur, gros orteils se touchant et talons légèrement séparés, en s’assurant de garder les petits orteils en ligne avec l’extérieur des talons. Les quatre « coins » des pieds pressent dans le mur, ce qui permet d’allonger les jambes au maximum.

Variation 4 :  Cette variation utilise une sangle au mur placée au milieu du sacrum pour protéger la colonne lombaire. Une ceinture enserre la sangle, ce qui soulève l’extérieur des hanches et aide à les diriger l’une vers l’autre pour stabiliser le bassin. Placés contre le mur, les pieds sont parallèles et séparés de la largeur des hanches. Les quatre « coins » des pieds pressent dans le mur pour permettre l’étirement maximal des jambes. Le milieu et le haut du torse sont pleinement allongés vers l’arrière, sans soutien, et réalise une extension arrière profonde. Les mains soutiennent la tête. Mains, poignets et bras sont placés comme pour Sirsasana.

Variation 5 :  Cette variation utilise une sangle au mur placée au milieu du sacrum pour protéger la colonne lombaire. Une ceinture enserre la sangle, ce qui soulève l’extérieur des hanches et aide à les diriger l’une vers l’autre pour stabiliser le bassin. Placés contre le mur, les pieds sont parallèles et séparés de la largeur des hanches, talons touchant au sol. Les quatre « coins » des pieds pressent dans le mur pour permettre l’étirement maximal des jambes. Le milieu et le haut du torse sont pleinement allongés vers l’arrière, sans soutien, et réalise une extension arrière profonde. Les mains soutiennent la tête. Le sommet du crâne repose sur le plancher, et les mains, les poignets et les bras sont placés comme pour Sirsasana.