Le coin du yogi: outils d’enseignement

Urdhva Dhanurasana Posture de la roue

Contre-indications : Blessures aux poignets, aux épaules, au cou ou au dos, ainsi que haute tension artérielle.
Quand introduire cette posture : Lorsque Ustrasana et Viparita Dandasana sont maitrisés.
Fondation : Les pieds et les mains
Mouvement primaire : Inclinaison du bassin vers l’arrière, extension de la colonne
Rotations : Rotation interne des fémurs, rotation externe des humérus

À propos de cette posture : Urdhva Dhanurasana est une flexion arrière plus profonde qui favorise l’ouverture de la poitrine et des épaules tout en stimulant la circulation cardiaque et pulmonaire. Flexion arrière de difficulté intermédiaire, on en commence l’étude une fois que les principes des extensions arrière sont bien intégrés et que la force dans la colonne vertébrale est suffisante.

Instructions : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. La distance entre les fessiers et les talons ne doit pas dépasser 15 cm (6 po). Gardez les pieds et les genoux alignés à la largeur des hanches, les gros orteils légèrement tournés vers l’intérieur comme dans Tadasana. Cette position des gros orteils assure la rotation interne des fémurs.

Expirez, pressez dans la base des gros orteils et l’intérieur des talons. Sur une inspiration, amenez les bras par-dessus la tête et placez la paume des mains au plancher de chaque côté de la tête, les doigts pointant vers vos épaules. Expirez et appuyez fermement dans la base des pouces et des index.

En gardant les mains et les pieds solidement ancrés dans le sol, sur une expiration, basculez le bassin vers l’avant. Dirigez le bas de l’intérieur des cuisses vers la ligne médiane et, sur une inspiration, en maintenant les talons bien ancrés au sol, déplacez la tête des fémurs vers l’extérieur, ce qui crée de l’espace pour amener le sacrum vers l’intérieur. Expirez et soulevez le bassin à partir de l’extérieur des hanches. En même temps que le bassin se soulève, pressez dans les mains et soulevez la tête, puis déposez le sommet du crâne au sol.  En gardant le sommet du crâne au plancher, dirigez l’intérieur des coudes l’un vers l’autre et gardez-les en ligne avec les épaules.

En pressant fermement les mains et les pieds dans le sol, maintenez la rotation interne des jambes. Expirez et soulevez également les hanches en commençant le mouvement à partir de l’extérieur des hanches. Simultanément, allongez complètement les bras. Gardez la poitrine soulevée et laissez les jambes légèrement fléchies.

Pour sortir de la posture, expirez, entrez le menton dans la poitrine, fléchissez les bras et descendez lentement au sol. Roulez sur le côté droit, inspirez, pressez dans les mains et revenez à la posture assise.

Préparé et démontré par Donna Read
Donna tient à exprimer sa gratitude à son professeur Hart Lazer, ainsi qu’aux professeurs de Hart, pour leur inspiration et leur sagesse.