Le coin du yogi : Séquences

Cette posture exaltante consiste en une ouverture profonde de la poitrine, des épaules et des hanches. Elle aide à renforcer et à allonger les ischio-jambiers et les quadriceps, et tonifie les jambes. Elle aide aussi à allonger la colonne vertébrale et à renforcer les muscles du cou.
Considérée comme une posture d’extension arrière avancée, il n’est pas recommandé de pratiquer Dwi Pada Viparita Dandasana dans sa forme complète tant qu’il n’est pas possible de maintenir confortablement les postures préparatoires ci-dessous pour un temps prolongé.

Posture de niveau intermédiaire à avancé Séquence d’extensions arrière
En préparation de :Dwi Pada Viparita Dandasana

Considérée comme une posture d’extension arrière avancée, il n’est pas recommandé de pratiquer Dwi Pada Viparita Dandasana dans sa forme complète tant qu’il n’est pas possible de maintenir confortablement les postures préparatoires ci-dessous pour un temps prolongé.

Supta Virasana : 5 minutes

Adho Mukha Svanasana : 5 respirations

Urdhva Mukha Svanasana : 5 respirations

Adho Mukha Vrksasana au mur : 5 respirations

Adho Mukha Svanasana : 10 respirations

Urdhva Mukha Svanasana : 10 respirations

Adho Mukha Vrksasana au mur : 10 respirations

Fente (lunge) avec pied au mur : 10 respirations de chaque côté, répéter 2 fois

Posture du dauphin : 5 respirations, répéter 3 fois – si possible, rapprocher les coudes plus près des pieds chaque fois

Pincha Mayurasana au mur : 10 à 15 respirations

Urubangasana variation 1 : 10 à 15 respirations de chaque côté

Urubangasana variation 2 : 10 à 15 respirations de chaque côté

Salamba Sirsasana en Viparita Karani sur la chaise - Option 1 – pieds au mur avec sangle autour des coudes : 5 minutes OU >>

Salamba Sirsasana en Viparita Karani sur la chaise - Option 2 – feet over hips: 5 minutes

Préparation des épaules - variation 1 : 2 à 3 minutes

Préparation des épaules - variation 2 : 2 à 3 minutes

Préparation des épaules - variation 3 – bloc aux mains : 15 respirations, répéter 2 fois

Viparita Dandasana supporté sur la chaise variation 1 – bras derrière tête, paumes tournées vers le plafond : 2 à 3 minutes

Viparita Dandasana supporté sur la chaise variation 2 – bras derrière tête, paumes tournées vers le sol : 2 à 3 minutes

Viparita Dandasana supporté sur la chaise variation 3 – position des bras de Viparita Dandasana : 2 à 3 minutes

Ustrasana avec jambes et bassin au mur : 10 respirations, répéter 3 fois

Ustrasana, bras allongés derrière la tête et mains allant de plus en plus bas sur le mur vers la posture Kapotasana : 10 respirations, répéter 3 fois – en descendant plus bas chaque fois, si possible

Préparation pour Kapotasana supporté sur chaise - option 1 – sangle aux pieds et mains tenant la sangle : X respirations

OU >>

Préparation pour Kapotasana supporté sur chaise - option 2 – mains qui tiennent les pattes de la chaise et bloc entre les genoux : X respirations

Préparation pour Kapotasana supporté avec bloc dans le sens de la hauteur placé derrière les omoplates – variation 1 : 3 minutes

Préparation pour Kapotasana supporté avec bloc derrière les omoplates - variation 2 – Soulever progressivement le bassin et amener les poignets, les avant-bras, les coudes et le dessus de la tête au sol : 10 à 15 respirations