Séquence de yoga
Halasana et Sarvangasana : étape par étape
Photo 1 : Préparation : Placez au moins 4 couvertures bien pliées l’une sur l’autre en disposant le côté plié vers le mur. La surface doit être assez grande pour y déposer confortablement les coudes, les bras et le haut des épaules.
Pour bien vous installer en Halasana, commencez par vous assoir en Dandasana, avec le haut des fémurs placé au bord des couvertures (ischions légèrement en retrait), les jambes allongées et les pieds pressant dans le mur. Notez la position des ischions sur la couverture : c’est là où vous placerez le haut de vos épaules dans Halasana.
Photo 2 : Placez un traversin sous le bassin et allongez-vous en plaçant le haut des épaules à l’endroit où les ischions étaient placés dans la posture Dandasana. Le traversin facilite la montée dans Halasana et sert d’appui lorsqu’on sort de la posture.
Photo 3 : Attachez une courroie (pour tenir les bras de la largeur des épaules) directement au-dessus des coudes. Passez la courroie autour d’un coude à l’étape de la préparation (photo 2). Lorsque vous soulevez le bassin pour aller dans Halasana, faites passer l’autre coude dans la courroie.
Photo 4 : Lorsque les couvertures sont placées correctement, le haut des épaules se trouve à une dizaine de centimètres du bord des couvertures, et C-7 sur le bord ou même légèrement à l’extérieur du bord. L’arrière de la tête repose sur le tapis. Placez vos mains dans le dos pour soutenir les reins. (Les doigts pointent vers le haut et ne touchent pas à la colonne vertébrale.) Si vous avez tendance à vouloir soulever la colonne avec les mains, placez davantage de couvertures sous les épaules. Allongez la colonne en dirigeant les ischions et le haut des fémurs vers le plafond. Les jambes doivent être complètement droites, les quatre points des pieds pressant dans le mur. (Note : si vous avez de la difficulté à allonger la colonne vertébrale et à garder les jambes droites en même temps, faites glisser vos pieds le long du mur jusqu’à ce que vous trouviez la hauteur nécessaire pour maintenir l’alignement de la colonne et les jambes allongées.)
Photo 5 : De Halasana, gardez la jambe gauche en place et amenez la jambe droite vers la posture Sarvangasana. Allongez la jambe à partir du bassin en maintenant une rotation interne. Efforcez-vous de maintenir l’alignement cheville-genou-hanche et haut de l’épaule du côté droit, ainsi que l’alignement hanche-haut de l’épaule à gauche.
Photo 6 : Ramenez la jambe droite dans la posture Halasana, puis soulevez la jambe gauche en répétant les mêmes actions que celles indiquées à la photo 5.
Photo 7 : Lorsque vous êtes prête ou prêt, soulevez les deux jambes dans la posture Sarvangasana. Assurez-vous de garder les deux jambes allongées, en légère rotation interne, et de conserver l’alignement chevilles-genoux-hanches et haut des épaules.
Photo 8 : Ramenez les jambes dans la posture Halasana.
Photo 9 : Retirez la courroie et roulez doucement au sol.
Notes pour la pratique :
Au début, gardez la posture Halasana pendant 15 respirations, puis soulevez la jambe droite et gardez-la jambe soulevée durant 15 respirations. Soulevez ensuite la jambe gauche et maintenez-la soulevée pendant 15 respirations. Ensuite, soulevez les deux jambes en Sarvangasana pendant 15 respirations, puis reprenez Halasana pour 15 respirations. Lorsque vous gardez ces postures durant 30 respirations, vous pouvez alors maintenir Halasana et Sarvangasana durant plus de 5 minutes à la fois, ce qui est l’idéal pour bénéficier des multiples avantages de ces postures.
Préparé et démontré par Donna Read
Donna tient à exprimer sa gratitude à son professeur Hart Lazer, ainsi qu’aux professeurs de Hart, pour leur inspiration et leur sagesse.