Le coin du yogi: outils d’enseignement
Marichyasana A
Posture du sage Marichi – Version A
Contrindications: Blessures : bas du dos ou coiffes des rotateurs; grossesse, endométriose, fibromes, kystes
Introduction : Lorsque d’autres flexions avant comme Paschimottanasana, Janu Sirsasana et Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana progressent bien
Fondements : Ischions, haut des fémurs, pieds
Mouvement primaire : Extension d’une jambe, flexion de l’autre jambe et flexions des hanches.
Rotation : Rotation interne du haut des deux fémurs
Accessoires : (Au besoin)
À propos de la posture :
Marichyasana A renforce les muscles spinaux et paraspinaux tout en initiant aux actions requises dans les torsions. Cette posture tonifie le tube digestif et les organes abdominaux et peut aider à améliorer la digestion.
Instructions :
Assoyez-vous en Dandasana (hanches à une hauteur suffisante pour maintenir le dos long). Tout en gardant la jambe gauche fermement allongée, pliez la jambe droite et ramenez le talon droit le plus près de l’ischion droit que possible.
De l’arrière du bassin, allongez le fémur gauche hors du bassin en maintenant une pression dans la base du gros orteil. Placez le bassin en position neutre et gardez les os du bassin égaux (crêtes iliaques) et pointant vers l’avant. Dirigez les crêtes iliaques l’une vers l’autre et le sacrum, vers le haut et vers l’intérieur.
Ancrez les fémurs en gardant le haut de la cuisse de la jambe allongée et le pied de la jambe fléchie fermement au sol. Sur une inspiration, levez les bras et soulevez le bassin loin des cuisses, tout en allongeant la colonne vertébrale et l’espace entre les hanches et les aisselles.
Avec la colonne vertébrale allongée et le sacrum soulevé, gardez les jambes fermes. Rapprochez doucement l’intérieur des cuisses vers la ligne médiane (adduction) et résistez la tête des fémurs de l’intérieur des cuisses vers l’extérieur des cuisses (abduction). Sur une expiration, sans arrondir le haut du sacrum, L4 et L5, soulevez le bassin au-dessus des fémurs en vous dirigeant vers l’avant. Allongez l’espace entre le nombril et le sternum. Sans perdre cet étirement, expirez et continuez progressivement la flexion avant.
En maintenant le genou de la jambe droite près du torse et l’ischion droit ancré vers le sol, basculez le bassin antérieurement pour poursuivre la flexion avant, en gardant le torse à l’intérieur de la cuisse droite. Assurez-vous que les deux côtés sont égaux par rapport au sol, sans créer de torsion.
Une fois au maximum de votre flexion avant, expirez en plaçant vos mains au sol et en gardant le haut du torse et les clavicules larges. (S’il y a lieu, amenez les bras dans les dos et joignez les mains.)
Pour sortir de la posture, gardez les jambes fermes, inspirez puis relâchez les mains et pressez-les dans le plancher en ancrant les ischions vers le sol. Maintenez les ischions ancrés vers le sol, inspirez et basculez le bassin vers l’arrière (bascule postérieure) pour ramener le torse et la tête à la position assise. Allongez la jambe droite et revenez à la position assise en Dandasana.
Recommencez de l’autre côté.
