Le coin du yogi : Séquences

Bien sûr, chez Yoga Uni Montréal, nous aimons vous voir dans nos cours ! Cependant, nous espérons que vous avez aussi développé une pratique personnelle à la maison. Donna vous propose ici une pratique de style vinyasa, d’une durée de 30 à 40 minutes, ayant pour thème les postures debout et pour sous-thème, l’ouverture des hanches. À faire dans la joie chez vous ou ailleurs !

Pratique de yoga de style Vinyasa
Thème : Postures debout 
 Sous-thème : Ouverture des hanches

Intériorisation (centration) :

1) Baddha Konasana (2 à 3 minutes)

Intériorisation (centration) :

2) Supta Padangustasana A (10 à 15 respirations dans chaque posture, de chaque côté)

Intériorisation (centration) :

3) Supta Padangustasana B (10 à 15 respirations dans chaque posture, de chaque côté)

Intériorisation (centration) :

4) Balasana jambes écartées avec bras en Adho Mukha Svanasana (1 minute)

Réchauffement :

1) Adho Mukha Svanasana (5 respirations)

Réchauffement :

2) Uttanasana (5 respirations)

Réchauffement :

3) Tadasana (5 respirations)

Réchauffement :

4) Surya Namaskar A x 5 
(Tadasana, Uttanasana, planche, ou planche et Chattaranga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, et revenir à Tadasana)

Pratique intense :

1) De Tadasana, faire un Surya Namaskar et s’arrêter à Adho Mukha Svanasana.

Pratique intense :

2) De Adho Mukha Svanasana, ouvrir le pied gauche, amener le pied droit en avant et prendre la posture Utthita Trikonasana sur le côté droit pour 5 à 10 respirations. Ramener les mains au sol et reprendre Adho Mukha Svanasana. Puis, ouvrir le pied droit et amener le pied gauche en avant pour réaliser Utthita Trikonasana sur le côté gauche durant 5 à 10 respirations. Ramener les mains au sol et revenir à Adho Mukha Svanasana. (Répéter cette séquence vinyasa et refaire une pause de 5 à 10 respirations de chaque côté.)

Pratique intense :

3) Ramener les jambes en avant et rester dans la posture Uttanasa de 10 à 15 respirations. Revenir à Tadasana.

Pratique intense :

4) De Tadasana, refaire une Salutation au soleil en s’arrêtant à Adho Mukha Svanasana.

Pratique intense :

5) De Adho Mukha Svanasana, ouvrir le pied gauche, amener le pied droit en avant et prendre la posture Utthita Parsvakonasana sur le côté droit pour 5 à 10 respirations. Ramener les mains au sol et reprendre Adho Mukha Svanasana. Puis, ouvrir le pied droit et amener le pied gauche en avant pour réaliser Utthita Parshvakonasana sur le côté gauche pendant 5 à 10 respirations. Ramener les mains au sol et revenir à Adho Mukha Svanasana. (Répéter cette séquence vinyasa et refaire une pause de 5 à 10 respirations de chaque côté.)

Pratique intense :

6) Ramener les jambes en avant et rester dans Uttanasa de 10 à 15 respirations. Revenir à Tadasana.

Pratique intense :

7) De Tadasana, refaire une Salutation au soleil et s’arrêter à Adho Mukha Svanasana.

Pratique intense :

8) De Adho Mukha Svanasana, ouvrir le pied gauche, amener le pied droit en avant et prendre la posture Virabhadrasana B sur le côté droit pour 5 à 10 respirations. Ramener les mains au sol et reprendre Adho Mukha Svanasana. Puis, ouvrir le pied droit et amener le pied gauche en avant pour réaliser Virabhadrasana B sur le côté gauche pendant 5 à 10 respirations. Ramener les mains au sol et revenir à Adho Mukha Svanasana. (Répéter cette séquence vinyasa et refaire une pause de 5 à 10 respirations de chaque côté.)

Pratique intense :

9) Ramener les jambes en avant et rester dans Uttanasa de 10 à 15 respirations. Revenir à Tadasana.

Pratique intense :

10) De Tadasana, refaire une Salutation au soleil en s’arrêtant à Adho Mukha Svanasana.

Pratique intense :

11) De Adho Mukha Svanasana, ouvrir le pied gauche, amener le pied droit en avant et prendre la posture Ardha Chandrasana sur le côté droit pour 5 à 10 respirations. Ramener les mains au sol et reprendre Adho Mukha Svanasana. Puis, ouvrir le pied droit et amener le pied gauche en avant pour réaliser Ardha Chandrasana sur le côté gauche pour une durée de 5 à 10 respirations. Ramener les mains au sol et revenir à Adho Mukha Svanasana. (Répéter cette séquence vinyasa et refaire une pause de 5 à 10 respirations de chaque côté.)

Pratique intense :

12) Ramener les jambes en avant et rester dans Uttanasa de 10 à 15 respirations. Revenir à Tadasana.

Retour à la normale (restauration) – Clôture de la pratique :

1) Viparita Karani (5 à10 minutes)

Retour à la normale (restauration) – Clôture de la pratique :

2) Savasana (5 minutes)


Préparé et démontré par Donna Read

Donna tient à exprimer sa gratitude à son professeur Hart Lazer, ainsi qu’aux professeurs de Hart, pour leur inspiration et leur sagesse.