Le coin du yogi : Asana et variations

Variation 1 – Dans cette variation, les jambes sont au même niveau que le bassin. Trois blocs (dans le sens de la hauteur) servent d’appui : deux sous les talons, et un sous le sacrum pour soutenir le bassin. La plante des pieds est appuyée contre le mur : les gros orteils se touchent et les talons sont légèrement écartés de sorte que les petits orteils sont alignés sur l’extérieur des talons. Les quatre points d’appui des pieds pressent dans le mur, ce qui permet d’engager les jambes au maximum. Placée à mi-cuisses, la courroie favorise l’adduction des jambes (action de ramener les cuisses de l’extérieur vers l’intérieur). La courroie aide aussi à maintenir la rotation interne des jambes. Une couverture installée sous les épaules et les bras (et non sous la tête et la nuque) soutient les épaules, dégage la nuque et protège la 7^e vertèbre cervicale (C7). Pour approfondir la posture, faites pivoter les blocs au mur pour réduire l’élévation des jambes et ce, jusqu’à ce que les talons reposent au sol.

Variation 2 – Dans cette variation, les jambes sont placées à la même hauteur que les hanches, mais l’ouverture de la poitrine est légèrement plus prononcée que dans la variation précédente. Le bassin, les jambes et les talons reposent sur le banc de yoga. Les jambes sont maintenues à l’aide de trois courroies, qui entourent à la fois les jambes et le banc, afin de favoriser la rotation interne et l’adduction des jambes, mais principalement pour aider à ancrer les fémurs (de l’avant vers l’arrière) dans le banc. On utilise suffisamment de couvertures pour soutenir les épaules et les bras. Les clavicules sont alignées sur le bord des couvertures, la tête et la nuque n’y touchant pas, ce qui dégage la nuque et protège C7. La courroie autour des poignets garde les poignets en ligne avec les épaules qui par après aide un peu plus avec l’ouverture de la poitrine.

Variation 3 – Si vous n’avez pas de banc de yoga à votre disposition ou si l’utilisation d’un banc s’avère trop intense, cette troisième variation avec chaise et blocs constitue une option appropriée. Une fois les pieds placés au mur et les mollets sur la chaise, glissez deux blocs sous le sacrum, (voir la photo pour le placement des blocs) un dans la sens de la hauteur (sous le pelvis) et l’autre dans le sens de la longueur (au sol) pour soulever le bassin au même niveau que les jambes (jambes plus basses que le bassin lorsque ce sera possible). En soulevant le bassin et les jambes, on augmente l’ouverture de la poitrine, ce qui est le but recherché dans cette posture. Placée à mi-cuisses, la courroie favorise l’adduction des jambes (action de ramener les cuisses de l’extérieur vers l’intérieur) et la rotation interne. Une couverture est installée sous les épaules et les bras (et non sous la tête et la nuque) pour soutenir les épaules, dégager la nuque et protéger la vertèbre C7. L’arrière la tête repose sur le matelas. La courroie autour des poignets garde les poignets en ligne avec les épaules qui par après aide un peu plus avec l’ouverture de la poitrine.

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Variation 4 – Cette variation se fait à l’aide d’une courroie murale placée au niveau du sacrum. On resserre ensuite la courroie murale à l’aide d’une courroie simple afin de ramener les hanches l’une vers l’autre et de stabiliser le bassin. La plante des pieds presse dans le mur et les talons touchent le sol afin d’approfondir et d’amener la posture à sa pleine expression. Pour adapter la posture selon les différentes capacités, des blocs sont placés sous les talons jusqu’à la hauteur du bassin (mais non plus haut que le bassin). Une couverture est installée sous les épaules et les bras, le haut des clavicules touchant au bord de la couverture afin de dégager la nuque et de protéger la vertèbre C7. L’arrière la tête repose sur le matelas.

Variation 5 – Dans une approche récupératrice ou plus douce, on peut placer un traversin horizontalement sous les talons et un deuxième verticalement sous le bassin, en alignant le bas des omoplates au bord de ce dernier de façon que les épaules et la nuque reposent sur le sol. Placée à mi-cuisses, une courroie permet de maintenir l’adduction et la rotation interne. N’oubliez pas de presser vos pieds dans le mur afin d’allonger vos jambes au maximum !