Le coin du yogi : Asana et variations

La difficulté à redresser le dos (dos arrondi) en position assise peut être causée par la présence d’une tension dans les ischio-jambiers et les adducteurs. Pour tenir compte de cette restriction, utilisez les deux premières variations ci-dessous.

Variation 1– Face au mur, sur une chaise, placez l’avant des ischions sur le bord du siège afin de recréer la courbe naturelle de la colonne lombaire. Ajustez la distance entre la chaise et le mur de façon à garder les jambes allongées. Placez les mains sur les côtés du siège en pressant fermement la base des gros orteils dans le mur pour vous stabiliser et allonger la colonne vertébrale et les jambes.

Variation 2– Si vous maintenez facilement la variation 1, passez à la posture supportée. Ici, on place l’avant des ischions sur un traversin, et le dos et l’arrière de la tête sont en contact avec le mur. On allonge les bras pour tenir les cordes, ce qui assure l’allongement de la colonne vertébrale et des côtés du torse. Le bassin étant soulevé, utilisez des couvertures pour soutenir les genoux et prévenir l’hyperextension.

L’hypermobilité du dos et des hanches peut comprimer la colonne lombaire. Pour ce type de corps, il est important d’acquérir de la force. Voyez la troisième variation.

Variation 3– Installez-vous en position assise, jambes écartées, en appui sur l’avant des ischions, et placez un bloc à mi-hauteur du sacrum et un bloc à mi-hauteur des omoplates. En gardant les blocs stables et appuyés également dans le mur, soulevez les bras par-dessus la tête. Ce travail aide à renforcer les muscles près de la colonne vertébrale et à stabiliser la région affaiblie par l’hyperflexibilité.

Variation 4– En position couchée sur le dos, jambes au mur, attachez une très longue sangle (ou deux sangles bouclées ensemble) autour de vos pieds.
Colonne lombaire arrondie : Éloignez le bassin du mur et placez un bloc ou un traversin entre votre bassin et le mur afin de recréer la courbe naturelle du dos.
Si vos ischions et l’arrière de vos jambes restent facilement en contact avec le mur (type de corps normal ou hyperflexible), pressez les ischions et le haut des cuisses dans le mur pour ancrer le bassin et les fémurs, ce qui favorisera le passage de la respiration dans la région abdominale et le bassin.
Le dos qui repose au plancher et les adducteurs retenus par une sangle rendent cette variation particulièrement apaisante. Comme l’intérieur des jambes n’est pas exagérément étiré, les aines peuvent se détendre. De l’espace se révèle ainsi dans la région du sacrum et de l’abdomen.

Variation 5– Essayez cette variation si vous maintenez aisément la courbe naturelle du dos en position assise au sol. Attachez une sangle autour de chaque hanche et du talon du pied opposé. Assurez-vous de serrer les sangles en allant de la hanche VERS le pied et non l’inverse (voir la photo). Lorsque les pieds pressent dans les sangles à partir de l’arrière du bassin, on sent que chaque hanche externe se déplace légèrement vers l’intérieur de la cuisse opposée. Cette action permet de comprendre comment les hanches externes peuvent se diriger l’une vers l’autre et stabiliser le bassin. Grâce à la rétroaction fournie par les sangles, on apprend comment allonger les jambes à partir de l’arrière du bassin, en produisant simultanément un étirement et de la stabilité.

* Voir détail de la photo.