Le coin du yogi : Asana et variations
Veuillez noter que Donna vous présente d’abord la version classique de la posture, suivie des variations qui sont utilisées chez Yoga Uni Montréal. Les variations de postures sont utilisées pour de nombreuses raisons, entre autres, pour aider les étudiants à approfondir leur compréhension de la posture étudiée.
Utthita Parsvakonasana
Posture de l’angle latéral
Utthita Parsvakonasana – Posture de l’angle latéral
En sanscrit, « utthita » signifie étendu, « parsva » signifie côté et « kona » signifie angle. Posture debout essentielle, Utthita Parsvakonasana permet d’étirer les muscles de la cuisse et requiert une ouverture des hanches, une torsion de la colonne vertébrale et une extension du côté du torse. Le but de cette posture est d’allonger le torse et le bassin pour y « créer de l’espace », ce qui favorise la respiration et améliore la circulation au niveau de l’abdomen et du bassin, permettant ainsi de faciliter la digestion et l’élimination.
Variation 1 – Dans cette variation, les blocs permettent de maintenir la jambe fléchie à un angle de 90 degrés (perpendiculaire au sol), ce qui permet de réaliser l’angle idéal pour le fémur de la jambe fléchie dans cette posture. Les blocs sont placés sous le fémur de la jambe fléchie, tout près de l’ischion. Le haut du fémur presse dans les blocs, ce qui aide à dégager la hanche et à recréer l’action d’ancrage du haut du fémur vers le sol. La main dans le mur permet de comprendre la notion d’étirement du côté du torse à partir de l’extérieur du talon de la jambe arrière jusqu’aux bouts des doigts dans le mur.
Variation 2 – Après avoir placé la chaise contre le mur, appuyez le haut du tibia dans la chaise en alignant le genou de la jambe fléchie sur le deuxième ou le troisième orteil. Ici, le genou est maintenu en place et ne peut se déplacer vers l’avant ou vers l’arrière ni vers l’intérieur ou l’extérieur. Cette variation aide aussi à maintenir la jambe perpendiculaire au sol. Pour aller plus loin dans la posture, placez la main (côté de la jambe fléchie) sur un bloc et étirez le bras (côté de la jambe arrière) vers le mur, en pressant fermement le bout des doigts dans le mur, ce qui permet de bien sentir l’étirement à partir de l’extérieur du talon de la jambe arrière jusqu’aux bouts des doigts.
Variation 3 – Ici, on apprend à éloigner (soulever) de la chaise le haut de la face interne du fémur de la jambe arrière et à pousser l’extérieur du talon dans le plancher/mur afin de faire travailler les muscles abducteurs au maximum. La chaise permet de maintenir la jambe fléchie perpendiculaire au sol et de travailler l’ancrage du haut du fémur. Elle sert aussi à faciliter l’ouverture de la poitrine et des épaules et à comprendre le mouvement de la torsion. N.B. : Si vous êtes plus grand(e) que Donna, ajoutez un bloc sur la chaise en-dessous de votre fémur. Si vous êtes plus court(e), placez un bloc sous le pied de la jambe fléchie pour « rehausser le plancher ».
Variation 3 a – Techniquement parlant, ce n’est pas Utthita Parsvakonasana, mais cette variation aide à comprendre l’ouverture des épaules dans la posture et offre aussi un bon exercice d’ouverture des hanches !
Variation 4 – L’action de presser l’extérieur du talon de la jambe arrière dans le plancher/mur optimise le travail d’abduction de cette jambe. Le bras de la main placée sur le bloc prévient le déplacement du genou vers l’intérieur tandis que l’utilisation de la courroie maximise l’étirement du côté du torse depuis l’extérieur du talon jusqu’aux bouts des doigts. (N. B. – Si votre genou a tendance à se déplacer vers l’extérieur durant la posture, placez plutôt le bloc derrière votre jambe afin d’empêcher le déplacement du genou vers l’extérieur (non montré).
Variation 5 – On soutient la jambe arrière à l’aide de la courroie pour prévenir l’affaissement du haut de la face interne du fémur vers l’intérieur, mais aussi pour apprendre à effectuer l’action opposée, soit le mouvement du haut de la face interne du fémur vers l’extérieur. Cette variation aide à comprendre le mouvement d’abduction de la cuisse tout en facilitant la rotation externe de cette même cuisse.
Préparé et démontré par Donna Read
Donna tient à exprimer sa gratitude à son professeur Hart Lazer, ainsi qu’aux professeurs de Hart, pour leur inspiration et leur sagesse.
