Le coin du yogi: outils d’enseignement

Viparita Karani (demi-chandelle)

Contrindications : Blessures au cou, glaucome, hernie discale lombaire, menstruation
Quand introduire la posture : Avant Salamba Sarvangasana, ainsi qu’en remplacement de Salamba Sarvangasana lorsqu’on ne pratique pas cette posture.
Fondement : Arrière de la nuque, épaules et partie supérieure des humérus (os des bras), arrière du bassin
Mouvement primaire : Flexion des hanches, extension des jambes
Rotation : Fémurs en rotation neutre
Accessoires : Blocs, traversin, courroie

À propos de la posture : Parfois appelée posture du lac calme ou posture du lac inversée, Viparita Karani est une posture profondément apaisante pour le système nerveux. L’inversion des jambes facilite le retour du sang vers le cœur, ce qui permet au cœur de travailler moins fort. (La tension artérielle peut parfois diminuer lorsqu’on reste dans la posture plus de 14 minutes.) C’est une excellente posture pour clore une pratique forte de postures debout, ou pour remplacer Salamba Sarvangasana lorsqu’on ne pratique pas cette posture.

Instructions : Placez 2 blocs à plat contre le mur, ou sur le long selon la souplesse des ischio-jambiers. La distance entre les blocs correspond à la largeur des hanches de sorte que les fesses retombent dans l’espace entre les blocs une fois dans la posture. Puis, placez un traversin horizontalement devant les blocs.

Assoyez-vous de côté à une extrémité du traversin et attachez une courroie solidement à mi-cuisse. Allongez-vous sur le côté, une hanche sur le traversin et les ischions en direction du mur. De là, roulez sur l’arrière du bassin et donnez un élan pour soulever les jambes au mur tout en déposant les épaules sur le sol. À l’expiration, ramenez le bassin en position neutre et distribuez le poids également dans le traversin. À l’inspiration, poussez dans la base des gros orteils.

Bras allongés sur le côté, paumes vers le haut, soulevez le sternum à l’inspiration et ramenez les clavicules vers l’arrière. À l’expiration, pressez le haut des bras dans le sol afin de maintenir la poitrine soulevée. La courbe cervicale est neutre et les muscles du visage, détendus.

Il est recommandé de maintenir la posture de 3 à 5 minutes au moins.

Pour sortir de la posture, pliez les jambes, pressez les pieds dans le mur et, à l’inspiration, soulevez le bassin et glissez le traversin vers la gauche. À l’expiration, ramenez lentement le bassin au sol. Gardez le bassin au sol pour quelques respirations afin de permettre aux hanches de retrouver leur position neutre. Puis, roulez sur le côté droit, pressez dans les mains pour vous rassoir et retirez la courroie.

Préparé et démontré par Donna Read
Donna tient à exprimer sa gratitude à son professeur Hart Lazer, ainsi qu’aux professeurs de Hart, pour leur inspiration et leur sagesse.