Le coin du yogi : Asana et variations

Variation 1– Dans cette variation, les pieds touchent le sol et sont écartés de la largeur des hanches (petits orteils alignés sur l’extérieur des talons). Le sommet de la tête repose sur le sol. Si la tête ne touche pas au sol, n’hésitez pas à utiliser une couverture, un bloc ou un traversin pour la soutenir. La chaise supporte le bassin et la colonne lombaire, ce qui permet aux étudiants de bien comprendre que, dans les extensions arrière, on allonge la colonne lombaire sans la comprimer. La pointe des omoplates est en contact avec le bord avant de la chaise, approfondissant ainsi l’extension arrière dans le haut de la colonne thoracique. Les bras sont allongés vers l’arrière et les mains tiennent les pattes arrière de la chaise, ce qui aide à ouvrir la poitrine davantage. Un bloc placé à l’intérieur des cuisses près des genoux préserve l’alignement des chevilles, des hanches et des genoux, tout en aidant à maintenir les muscles des cuisses en adduction (l’une vers l’autre).

Variation 2– Dans cette variation, on colle les genoux au mur, on ancre le bas des fémurs (près des genoux) dans le sol et on amène les pieds le plus près possible du mur. Ces actions permettent d’effectuer correctement les extensions arrière, qui s’effectuent grâce à l’ouverture du haut de la colonne thoracique et des épaules, et non en comprimant la colonne lombaire. Un bloc placé à l’intérieur des cuisses près des genoux aide à garder l’alignement des hanches, des chevilles et des genoux, tout en maintenant l’adduction des muscles internes des cuisses près des genoux. Pour finir, une sangle placée autour des chevilles* permet de les maintenir alignées sur les genoux, et la pression des chevilles dans la sangle maintient l’abduction dans la région des grands trochanters (haut des fémurs externes), ce qui contribue aussi à créer de l’espace dans le bas du dos.

* Voir détail de la photo.

Variation 3– Dans cette variation, on utilise le mur de yoga. La courroie est placée sous le sacrum pour protéger la colonne lombaire. Les genoux touchent au mur et sont maintenus à la même hauteur que les hanches (et non plus hauts). En tenant les chevilles dans les mains,  on pousse les pieds dans le mur pour étirer les bras et ouvrir la poitrine davantage.

N.-B. – Si vous avez de la difficulté à attraper vos chevilles avec vos mains, utilisez une sangle pour vous aider à réaliser la posture. * Voir détail de la photo.