Séquence de yoga

Sarvangasana et Halasana : étape par étape (variation)

Photo 1 : Préparation : Installez au moins 4 couvertures bien pliées l’une sur l’autre (côté plié vers l’avant de votre tapis de yoga) à une distance du mur égale à la largeur d’à peu près un bloc. Assurez-vous que la surface des couvertures est assez grande pour y déposer les coudes, les bras et le haut des épaules.

Installez une chaise (siège en direction du mur) à l’extrémité de votre tapis pour soutenir les jambes dans Halasana.

Photo 2 : Allongez-vous sur le tapis en gardant les jambes pliées et en plaçant les fessiers et les pieds contre le mur. Lorsque les couvertures sont placées correctement, le haut des épaules se trouve à une dizaine de centimètres du bord des couvertures, et C-7 sur le bord ou même légèrement à l’extérieur du bord des couvertures. L’arrière de la tête repose sur le tapis. Si vos épaules glissent en-dehors des couvertures, sortez de la posture et éloignez légèrement les couvertures du mur jusqu’à ce que vous trouviez la bonne distance pour vous.

Photo 3 : Attachez une sangle directement au-dessus des coudes afin de maintenir les bras à la largeur des épaules. Passez la sangle autour d’un coude à l’étape de la préparation (photo 2). Gardez vos jambes pliées et placez vos pieds au mur en les séparant de la largeur des hanches, comme dans la posture Tadasana. Ramenez les petits orteils légèrement à l’intérieur des talons vers la ligne médiane du corps. En pressant fortement les quatre points des pieds dans le mur, soulevez le bassin pour réaliser la version modifiée de Sarvangasana. Passez maintenant l’autre coude dans la sangle. Pressez fermement les bras dans les couvertures et les mains dans le mur et vers le sol pour vous aider à soulever la colonne vertébrale, les omoplates et le bassin.

Photo 4 : Soutenez les reins à l’aide de vos mains (les doigts pointent vers le haut et ne touchent pas à la colonne vertébrale.) Si vous avez tendance à soulever la colonne avec les mains, placez davantage des couvertures sous les épaules. En gardant la respiration fluide, continuez de presser les quatre points des pieds dans le mur. Allongez le coccyx vers le plafond pour bien étirer la colonne et soulever le bassin plus haut. Serrez un bloc imaginaire placé entre les cuisses juste au-dessus des genoux afin de maintenir les cuisses l’une vers l’autre, puis maintenez le haut de l’intérieur des cuisses en rotation interne (vers le mur).

Photo 5 : En gardant la jambe gauche pliée et le pied bien stable au mur, soulevez la jambe droite (pour réaliser Sarvangasana). Faites une extension complète de la jambe droite à partir du bassin et maintenez-la en rotation interne. Préservez l’alignement cheville-genou-hanche-haut de l’épaule du côté droit, de même que l’alignement hanche-haut de l’épaule du côté gauche.

Photo 6 : Pliez la jambe droite et replacez le pied au mur (position de départ), puis soulevez la jambe gauche et suivez les mêmes directives que celles indiquées à la photo 5.

Photo 7 : Lorsque vous êtes prête ou prêt, soulevez les deux jambes dans la posture Sarvangasana. Assurez-vous de garder les deux jambes allongées, en rotation interne, et de conserver l’alignement chevilles-genoux-hanches et haut des épaules.

Photo 8 : Pliez au niveau des hanches pour ramener les jambes vers le bas et placez les orteils sur la chaise derrière vous afin de profiter des bienfaits de Halasana. En Halasana, soulever le bassin vers le haut pour maintenir la colonne vertébrale allongée. Par après; à partir du bassin allonger les jambes, en plus conserver l’adduction et la rotation interne des jambes.

Photo 9 : Revenez à la version modifiée de Sarvangasana (jambes pliées, pieds au mur). Descendez lentement le bassin, retirez la sangle puis roulez doucement sur votre tapis.

Notes pour la pratique : 
Au début, maintenez la posture Sarvangasana modifiée durant 15 respirations, puis soulevez la jambe droite durant 15 respirations. Soulevez ensuite la jambe gauche pour 15 respirations, puis soulevez les deux jambes pendant 15 respirations. Déposez ensuite les deux jambes sur la chaise pour maintenir Halasana durant 15 respirations. Lorsque vous maitrisez cette séquence sans effort, augmentez la tenue de chaque posture à 30 respirations. Lorsque vous maintenez chacune de ces postures durant 30 respirations, vous pouvez alors maintenir Sarvangasana et Halasana durant plus de 5 minutes à la fois, ce qui est l’idéal pour bénéficier des multiples avantages de ces postures.

Préparé et démontré par Donna Read

Donna tient à exprimer sa gratitude à son professeur Hart Lazer, ainsi qu’aux professeurs de Hart, pour leur inspiration et leur sagesse.